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现代生活如何预防颈椎病
发布日期:2014-03-25

医学上根据颈椎病的各种症状,临床大致分为五种类型,颈型、神经根型、椎动脉型、交感神经型、脊髓型。据统计,目前3040岁的上班族颈椎病患者中,75%以上都是由于劳损导致的颈肌型颈椎病,也是其它颈椎病的早期表现,所以如何预防此类颈椎病有很重要的意义。

该型颈椎病主要是由于病人在颈椎退变基础,工作中姿势性劳损后引起颈部软组织痉挛,水肿,引起颈肩部甚至肩胛间区僵硬,疼痛等症状。继续发展可伴神经根、脊髓受压迫者演变为其它类型颈椎病。

虽然颈椎病多发生在中老年,但病变过程往往开始于青少年时期。特别在目前上班族中,颈椎病的发病年龄已经大大提前。生活中我们需要尽早采取有效预防措施,降低颈椎病的发病率或推迟其发病时间,那么这些措施都有哪些呢? 

1、挑选合适的枕头:在睡眠中,枕头的任务就是承托颈椎,让颈椎在睡眠中得到休息。而好多人因为使用了不合适的枕头,不但没有使颈椎得到修复,反而使颈肩肌肉劳损,加重了颈椎病的发生。健康的枕头填充物应该有一定的承托力,既不能太软又不能太硬,枕头应为前撑后仰结构设计,前撑脖子,后仰头窝,这样才能有效贴合颈椎的生理曲线,使肩颈部的肌肉、韧带及关节处于放松状态,得到充分休息。

2、保持正确的坐姿:良好的姿势可以减少颈椎疲劳,避免损伤。颈部保持正直是最佳的伏案工作姿势,头部微微前倾,不要扭转、倾斜;无论是伏案工作还是抬头工作,每隔1小时就要休息几分钟,做些颈部活动或按摩;另外,看书或看电视时不宜将头靠在沙发扶手或床头上。

3、注意颈部保暖:颈部受寒会使肌肉血管发生痉挛,加重颈部板滞疼痛。在秋冬季节。最好穿高领衣服,或围一条围巾;夏天时避免直吹空调,而且温度不能太低。

4、避免生活中一些不良的习惯:

如长期伏案工作,没有定期休息和定时改变头部体位的;笔记本电脑在人体工学方面存在严重缺陷,屏幕与键盘之间距离太近,僵着脖子低头看屏幕,可能造成颈肌肉损伤;将机器抬到眼睛适合的位置,又可能造成肩膀和手臂肌肉劳损;喜欢躺在床上看电视的,此时枕后垫高,颈部正常生理弯曲被改变了,长期容易导致颈椎反弓,椎间盘退变加速,颈后肌群僵直;开车时长期保持一个姿势的,以及坐车时打瞌睡的。

5、经常锻炼活动:可以每天做做颈椎保健操。其实目前很多的颈操,在专业的脊柱外科医生看来有时弊大于利。笔者觉得以下的颈操锻炼是为数不多的几个较为安全的颈椎保健操之一,可以挑选几个步骤长期锻炼,一定有好处。

颈椎病的自我治疗体操

第一式:顶天抬头后伸法

1、双脚打开与肩同宽,收腹挺胸,双手交叉放于头顶,掌心向上。

2、掌跟用力向上牵拉伸展,同时抬起脚跟,眼睛看向手掌方向,停留5秒(1次呼吸)。收回至头顶。重复4-8次。

作用:使肩胛过伸,以松解大小菱形肌与斜方肌因劳累充血或损伤而粘连状态,使血运改善,修复肌肉劳损,恢复脊柱曲度,矫正颈椎、腰椎侧弯。

第二式:伸臂牵肩法

1、双脚打开与肩同宽,双手交叉置于腹部,收腹,背部保持平直,掌心向下。

2、掌根向脚部用力牵拉伸展,头部用力向上仰,同时抬起脚跟,停留5秒(1次呼吸)。重复此动作4-8次。

作用:在第一式的基础上,增大肩臂的活动范围,使因久坐导致的脊椎损伤及肩臂劳损得到恢复,增加血运,调整脊柱平衡,恢复肌力平衡。

第三式:横向牵肩法

1、双脚打开与肩同宽,双手交叉放于胸前,收腹,背部保持平直,眼睛平视前方。

2、左手牵拉右手和右肩向左边伸展,同时头部转向右边,眼睛始终保持平视,停留5秒(1次呼吸);反侧相。重复4-8次。

作用:加强肩颈部的运动,促进血液循环。缓解肩颈的劳损。

第四式:双胛合拢扩胸法

1、双脚并拢,双手握拳,拳心相对,双肘紧靠左右肋骨,小臂与身体呈45度角收腹,保持背部平直,眼睛平视前方。

2、以肘关节为支点,双拳向外挺胸扩展(扩胸过程中双肘紧靠住左右肋骨),头部缓慢向后仰。停留5秒(1次呼吸)。

作用:使肩胛后耸,后胸椎合拢,以松解大小菱形肌与斜方肌、肩胛提肌、冈上肌、胸大肌因劳累充血或损伤导致的粘连,使肌群疲劳恢复,血运改善,修复肌肉劳损,恢复脊柱曲度,矫正侧弯。

第五式:鹤首后仰调曲法

1、双脚打开与肩同宽,收腹,背部保持平直,双手拇指向前放于腰部两侧,眼睛平视前方。

2、以后脑做力点,向左后仰头,同时眼睛看向天花板,停留5秒(1次呼吸)。反侧相同。重复动作4-8次。

作用:利用头部左右侧屈后仰,可使肩胛提肌、斜方肌松弛,仰头运动牵拉颈椎,松解肌肉粘连、恢复肌力,调整颈椎平衡,矫正侧弯、驼背。

第六式:耸肩运动法

1、双脚并拢,双手拇指向前放于腰部两侧,收腹,背部保持平直,眼睛平视前方。

2、两肩同时尽量向上耸起(注意,不是缩颈),让颈肩有酸胀感。两肩耸起后,停1秒钟,再将两肩用力下沉。一耸一沉为1次,16次为一组。

作用:带动胸部和肩部的牵引,能起到按摩颈椎、缓解颈椎病症状的作用。

第七式:抬脚伸展法

1、双脚并拢,双手放于腰部两侧,大拇指在前,四指在后。收腹,保持背部平直,眼睛平视前方。

2、抬起左脚,大小腿绷直,用力等脚跟,停留5秒,绷脚背,停留5秒。另一只脚相同。重复4-8次。

作用:运用身体水平的稳定,锻炼腿部肌肉、韧带,使其劳损得到恢复,维持脊柱力的平衡。

第八式:体侧转法

1、双腿打开与肩同宽,双臂侧举,收腹,背部保持平直,眼睛平视前方。

2、以髋为轴心,身体转向左侧,腿部保持不动。转身的同时右手放于左肩,左手放于腰部右边,停留5秒。反侧相同。

作用:使两侧腰腹部肌肉交替的收缩和拉伸,对缓解腰腹部的肌肉疲劳,增强肌力起到良好的作用。同时还能训练脊柱的灵活性,拉伸脊柱间的韧带。此外还能减少腰腹部堆积的脂肪,起到一定的减肥作用。(中心医院支社  何登伟)

 

 

(  责任编辑:九三学社)
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